Avant un entraînement ou une compétition, il est important d'adapter son alimentation.
Le premier élément essentiel étant sans concurrence l'eau. L'hydratation du sportif contribue à refroidir son corps lors de l'entraînement. Si cette hydratation est déficiente, les performances ne peuvent que chuter. Il est à Retenir qu'une perte de 1 % de notre poids en eau implique une baisse de 10 % de nos capacités physiques. L'eau servant de lubrifiant.
Quand à la nutrition du sportif il y a trois phases à prendre en compte lors de la préparation de l'alimentation: avant, pendant et après. Pourtant c'est surtout pendant l'effort que les effets et les progrès sont significatifs.
L'alimentation avant l'effort vise à préparer l'organisme et lui permettre une fabrication plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l'exercice.
- Le dernier repas important doit être pris au moins 3h30 heures avant le départ
- La ration doit être tout de même facile à digérer
Elle doit être équilibrée et contenir au mieux les éléments suivants :
-glucides (principalement), légumes naturelles bio, féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes),
protides, et protide laitiers, un peu de lipides et de graisse animale (beurre)ou graisse végétale (huile)
- Il est indispensable d'apporter au repas précédent le départ : du sel de sodium, des fruits et jus de fruits
- Il faut enfin éviter les boissons alcoolisées.
- Le dernier repas important doit être pris au moins 3h30 heures avant le départ
- La ration doit être tout de même facile à digérer
Elle doit être équilibrée et contenir au mieux les éléments suivants :
-glucides (principalement), légumes naturelles bio, féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes),
protides, et protide laitiers, un peu de lipides et de graisse animale (beurre)ou graisse végétale (huile)
- Il est indispensable d'apporter au repas précédent le départ : du sel de sodium, des fruits et jus de fruits
- Il faut enfin éviter les boissons alcoolisées.
L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à minimiser l'effort de la digestion, donc préférer les aliments d'assimilation rapide comme les sucres.
Juste après l'effort, il faut remplacer sa perte nutritionnelle et faire à reconstituer sa réserve, donc un repas allégé et digeste. Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des lipides.
Enfin certain erreurs sont à éviter :
- Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d'un seul trait
- Attendre d'avoir soif pour boire.
- Boire glacé : la température idéale de l'eau est de 18°C.
- Attendre d'avoir soif pour boire.
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